Body building - porady

[Jerod]

Ktoś coś robi?

Ja się pochwalę trochę - od listopada zrzuciłem 17 kg (dieta plus kardio) i wziąłem się za rozwój tężyzny fizycznej. Od początku jedynie w domu, bidny student na siłkę nie ma, to kombinuje jak może. W domu pompeczki na milion sposobów, podciąganie, brzuchy, przysiady. Po pół roku ćwiczeń właściwie bez planu efekty są naprawdę duże, zarówno jeśli chodzi o siłę i wytrzymałość (od 30 pompek w trzech seriach do min. 150 na trening, od 0,5 podciągnięcia do 8-9 z dotknięciem drążka szyją), jak i rozbudowę mięśni.

W czasie świąt dowiedziałem się, że taki trening - czyli tylko z ciężarem własnego ciała - zowie się kalistenika. Poszperałem w necie i teraz wziąłem się za polecany przez wielu "Skazany na trening" Paula Wade'a, czyli prowadzący czytelnika krok po kroku poradnik jak poprzez sześć różnych ćwiczeń dojść do kondycji gimnastyka bez obietnic w stylu "30 dni do 6paka". Na razie zaczynam od... regresu, czyli cofam się do ćwiczeń łatwiejszych niż obecne (pompki przy stole, ale 2s zejście, 1s zatrzymanie ruchu, 2s powrót do początkowej). Zobaczymy co z tego wyjdzie.

[Larofan]

doh... zrzucanie zrzucanie.. zawsze zrzucanie.. nie ma jakichs rad na przytycie? i nie mowcie 'jedz' bo to juz robie i nie dziala

[SithFrog]

Jedz...więcej?

[Larofan]

Jedz...więcej?

The secret has been revealed. Can now take part in morning tv programs.

[Voo]

Ożeń się. Przez pierwsze kilka lat się tyje.



A potem zaczyna się wychodzić z domu pod byle pretekstem. Bieganie, takie tam...

[peterpan]

Nie trzeba sie zenic. Wystarczy przebywac z kimkolwiek za dlugo.

Napisane przy uzyciu Faptalka

[Larofan]

wrong again - happily engaged, together since 2007

[peterpan]

O to tak jak ja

Napisane przy uzyciu Faptalka

[Halaster]

Ja się po ponad półrocznej przerwie znowu zapisałem na siłkę, tym razem z basenem w jednym miejscu - zobaczymy czy na basen też się zmobilizuję bo z tym zawsze miałem problem.

[Cherryy]

Ja z kolei od stycznia robię brzuszki i pompki i... przytyłem. Jem mniej, niż wcześniej, więcej ćwiczeń, a przytyłem. Siedząca robota chyba daje o sobie znać...

[Gregor]

W czasie świąt dowiedziałem się, że taki trening - czyli tylko z ciężarem własnego ciała - zowie się kalistenika. Poszperałem w necie i teraz wziąłem się za polecany przez wielu "Skazany na trening" Paula Wade'a, czyli prowadzący czytelnika krok po kroku poradnik jak poprzez sześć różnych ćwiczeń dojść do kondycji gimnastyka bez obietnic w stylu "30 dni do 6paka". Na razie zaczynam od... regresu, czyli cofam się do ćwiczeń łatwiejszych niż obecne (pompki przy stole, ale 2s zejście, 1s zatrzymanie ruchu, 2s powrót do początkowej). Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Tak po troszkę robię ćwiczenia z tej książki do uzupełnienia biegania i są bardzo fajne wg mnie No i trafia do mnie filozofia tej książki, żeby iść w sprawność fizyczną, a nie pompowanie mięśni :p

Ja z kolei od stycznia robię brzuszki i pompki i... przytyłem. Jem mniej, niż wcześniej, więcej ćwiczeń, a przytyłem. Siedząca robota chyba daje o sobie znać...

A bo to ktoś w historii ludzkości schudł od robienia pompek i brzuszków?

[Jutsimitsu]

Ja robię podobnie, w sensie głównie skupiam się na ćwiczeniach kalistenicznych, ale dodaje do tego ćwiczenia z hantlami. Nie tylko na ręce, ale też przysiady z hantlami itp. żeby mieć większe obciążenie. Co prawda nie bawię się w diety, ani nie robię "dokładnie tyle powtórzeń dzisiaj, a jutro tyle takich". Bo nie mam czasu, chcę tylko utrzymać jako taką formę. Niemniej i tak robię się szerszy w barkach, a kołnierzyk muszę już 45 nosić. Spróbuję tego treningu Paula Wade'a, bo ciekaw jestem.

[SithFrog]

Ja z kolei od stycznia robię brzuszki i pompki i... przytyłem. Jem mniej, niż wcześniej, więcej ćwiczeń, a przytyłem. Siedząca robota chyba daje o sobie znać...

A brzuch Ci rośnie? Nieraz dochodzi trochę wagi ale to nie musi być tłuszcz. Zrób sobie gdzieś ważenie i pomiar % tkanki tłuszczowej, a potem powtórz za miesiąc.

[Cherryy]

Właśnie brzuch. Ogólnie jestem chudy, tylko brzuch jak dętka mi się robi i nie potrafię nad tym zapanować. Może jestem w ciąży.

[batton]

To nie ciąża tylko objaw szamania przed spaniem.

[Cherryy]

Staram się jeść ostatni raz przed 20:00, ciężko jeść np. ostatni raz przed 18:00 ze względu na to, że najczęściej koło 18:30 wracam dopiero do domu.

[Jerod]

To nie ciąża tylko objaw szamania przed spaniem.

E tam, jem po dwudziestej i nie mam problemu z utratą wagi. Mam tylko zasadę, że żadnych węgli po 18-19, ale przegryzanie warzyw jest okej. W ogóle wprowadzenie duuużej ilości warzyw do diety bardzo mi ułatwiło walkę z balastem - taka marchewka ma 27 kcal w 100 gramach. Po zjedzeniu dwóch dużych trudno nie być sytym, a wartość energetyczna żadna.

@Gregor: na których poziomach tych ćwiczeń jesteś? Bo mnie pierwsze kroki przysiadów dobijają. W chuj nudne i tyle trzeba napieprzyć tych powtórzeń że żal. Brzuchy za to od początku są takie, że je czuć.

[Jutsimitsu]

Bardzo fajnie czyta się tę dyskusję przegryzając chipsy i popijając colą.

[peterpan]

Bardzo fajnie czyta się tę dyskusję przegryzając chipsy i popijając colą.

+ Może trzeba się będzie bać kiedy trafimy na zlot - przejeżdżasz, a tam same ABS-y

[Gregor]

@Gregor: na których poziomach tych ćwiczeń jesteś? Bo mnie pierwsze kroki przysiadów dobijają. W chuj nudne i tyle trzeba napieprzyć tych powtórzeń że żal. Brzuchy za to od początku są takie, że je czuć.

Ja robię teraz tylko pompki (od pierwszego dnia roku startując jestem na samym końcu 4/10) i drążek (też 4/10). Brzuszki robię na ławeczce, ale za to polecanym przez Wade'a rytmem - swoją drogą bardzo cenna rzecz do nauczenia się.

No i muszę się trochę odtłuszczyć i pewnie zrobię sobie znowu z miesiąc co 2gi dzień https://www.youtube.com/watch?v=NGhZUc00YhE.

[Jerod]

Genialny kanał A myślałem, że wszystkie takie już znam . Ja raz w tygodniu robię sobie HIIT w bieganiu przez 25 min, 10-12 podbiegów.

I widzisz efekty tych początkowych ćwiczeń? Siła, wytrzymałość?

[Gregor]

Genialny kanał A myślałem, że wszystkie takie już znam . Ja raz w tygodniu robię sobie HIIT w bieganiu przez 25 min, 10-12 podbiegów.

I widzisz efekty tych początkowych ćwiczeń? Siła, wytrzymałość?

Na drążku od totalnego wiszenia swego czasu te ćwiczenia mnie ładnie przeprowadziły, a co do pompek nie mam za bardzo pomysłu na punkt odniesienia siły przed i teraz, ale subiektywnie dużo fajniej niż robić milion zwykłych pompek i bajceps coś tam się rozwinął :p

Ten filmik z HIIT wrzucałem na starym forum i w zeszłym roku w miesiąc bardzo mnie to odtłuszczyło, a wcześniej niczym nie mogłem ruszyć od pewnego momentu cm w brzuchu :p

[Jerod]

A sumiennie robiłeś przez miesiąc te treningi kroków pierwszych? Bo ja po pierwszym dołączyłem od razu drugie kroki na kolejny tydzień, bo nie przywykłem do takiego opieprzania się.

Wg którego programu robisz? Ja się wziąłem za ten "Dobre sprawowanie", ale trenowanie jednej grupy raz w tygu to dla mnie za mało, wcześniej min 2-3 razy ćwiczyłem klatkę/plecy/nogi. Teraz zmieniłem na podany w Super FAQ "Good Behaviour 2.0", czyli 6 dni ćwiczeń i niedziela odpoczynek.

Dopisałem sobie 2/tydzień te treningi HIIT, zobaczymy czy przeżyję .

[Gregor]

A sumiennie robiłeś przez miesiąc te treningi kroków pierwszych? Bo ja po pierwszym dołączyłem od razu drugie kroki na kolejny tydzień, bo nie przywykłem do takiego opieprzania się.

Wg którego programu robisz?

Zacząłem od 2gich ćwiczeń i staram się robić w dni niebiegające pompki + brzuszki (znaczy się po swojemu :p ) i nie śpieszę się w cale co ćwiczenie dokładam powtórzenie zazwyczaj. Drążek w dni biegające.

Dopisałem sobie 2/tydzień te treningi HIIT, zobaczymy czy przeżyję

Przygotuj sobie ręcznik do tego. Serio. Ze mnie się dosłownie pot lał jak to robiłem

[Goro]

Nie ma znaczenia czy zjecie ostatni posilek (najprawdopodobniej kolacje ;p) o 18 czy 20, wazne jest zeby ostatnie jedzenie bylo spozyte 3 godziny przed snem.

PS. Dla tych co chca zrzucic pare kilo polecam kupic białko serwatkowe - w duzym skrocie buduje miesnie i pomaga spalic tluszcz, lecz lepiej rozpuszczac je w wodzie.

[Jerod]

PS. Dla tych co chca zrzucic pare kilo polecam kupic białko serwatkowe - w duzym skrocie buduje miesnie i pomaga spalic tluszcz, lecz lepiej rozpuszczac je w wodzie.

Drogie jak nie wiem i raczej na mięśnie się nadaje niż spalanie. Na zbijanie wagi polecam kawę czarną przed ćwiczeniem i wpieprzanie ostrych papryczek.

Spróbowałem trochę tego Fitness Blendera. No niestety, większość workoutów nie nadaje się dla mieszkańca trzeciego piętra bloku, bo sąsiedzi się wkurzają, ale spodobały mi się HIIT z kickboxingiem. Taka tam walka z cieniem, ale się można upocić. Za to następnego dnia nie mogłem się obrócić z boku na bok - bolał mnie każdy centymetr pleców . Efekt taki, że co drugi dzień dorzuciłem sobie kickbox, bo poważnie młóci.

[Goro]

Jezeli glebiej poczytasz to znajdziesz informacje ze bialko serwatkowe rowniez wspomaga spalanie tłuszczu Czy drogie duzo zalezy jak zwykle od firmy , zwykle SFD 700g wystarczy , a woreczek kosztuje 31 zł

[Counterman]

I starczy na miesiąc.

Ktoś tam marudził, że przytyć nie może - miałem podobny problem. Zwalczam go (nadal) skutecznie dietą i siłką. Dieta banalna - posiłek co 3h, dużo mięsa z ryżem/kaszą (można ziemniaczki czasami albo makaron). Ćwiczenia min. 2 razy w tygodniu.

Jeszcze co do diety:
- na śniadanie jajka z płatkami owsianymi górskimi (taki placek na patelni); można z owocami lub miodem
- potem równo co 3 posiłek opisany jak wyżej. Do każdego posiłku też min. 50g warzyw
- na ostatni posiłek rybka, maaaało ryżu czy innego zapychacza.
- w ciągu dnia owoce do 15.00, później już niet

Efekty dobre, w pół roku 14kg w samym mięśniu do góry.

[bukins]

I starczy na miesiąc.

Ktoś tam marudził, że przytyć nie może - miałem podobny problem. Zwalczam go (nadal) skutecznie dietą i siłką. Dieta banalna - posiłek co 3h, dużo mięsa z ryżem/kaszą (można ziemniaczki czasami albo makaron). Ćwiczenia min. 2 razy w tygodniu.

Jeszcze co do diety:
- na śniadanie jajka z płatkami owsianymi górskimi (taki placek na patelni); można z owocami lub miodem
- potem równo co 3 posiłek opisany jak wyżej. Do każdego posiłku też min. 50g warzyw
- na ostatni posiłek rybka, maaaało ryżu czy innego zapychacza.
- w ciągu dnia owoce do 15.00, później już niet

Efekty dobre, w pół roku 14kg w samym mięśniu do góry.

Dzięki - to ja marudziłem

Dzięki za rozpisanie - poszperam w sieci jeszcze na ten temat plus będę widział się niedługo z moją znajomą dietetyczką, to podpytam.

[Halaster]

Pol roku 14 kg w miesniach? To jakis niewiarygodny wynik - gratulacje.

[Counterman]

A dziękuje. Bo ja do tego na siłownię chodziłem regularnie do perosnal trainera. To jednak daje efekty.

Bukins to jeszcze ją podpytaj ile powinieneś pić wody. Bo ja powinienem 3l dziennie (piję jakieś 2,0-2,2), ale to różnie bywa. No i ja mogę tylko wodę. Żadnych soków czy innych cudów, bo tam cukier zdradliwy leży.

[Halaster]

A brales jakies suplementy?

[Counterman]

Brałem.

Używałem białka (wysoko-wchłanialnego) i suplementu witamin (takie dawki po 300% - ale to specjalnie pod mnie, bo miałem duże niedobory). Akurat teraz odstawiłem, bo robię testy uczuleniowe, ale wracam jak dostanę wyniki. Będę jeszcze używał kreatyny (okresowo).

[Jerod]

Counter, wynik MEGA imponujący, ale żeby oddać sprawiedliwość - jak bierzesz kreatynę, to dużo wody Ci idzie w mięśnie. No bo to jest fizjologicznie niemożliwe, żebyś miał przyrost 2 kg na miesiąc w mięsie.

A śmieszna sprawa, że mając podobną dietę co do zasad (3h, kurczak, ryż, warzywa) schudłem jeszcze więcej niż Ty przybrałeś . Tyle, że ja oprócz oporowych dużo cardio robię.

Co do białka mam pytanie: nieraz się zastanawiałem nad kupnem i chciałem właśnie to najtańsze SFD, ale kolega zaczął mnie namawiać do "dużo lepszego" niemieckiego. Jest właściwie jakaś realna różnica między tymi odżywkami? SFD kosztuje grosze, niemieckie dla odmiany krocie.

[Counterman]

Nie brałem kreatyny. Dopiero będę brał.

Jeśli chodzi o białko to idzie o jego wchłanialność. Czyli jak bardzo jest efektywne, tak w skrócie. Ogółem też te tanie czasami mają jakiś szajs dosypany, żeby sztucznie zwiększyć ich objętość.

A mi cardio nie wolno. Bo właśnie bym też chudł.

[DaeL]

No bo to jest fizjologicznie niemożliwe, żebyś miał przyrost 2 kg na miesiąc w mięsie.

Jak mawiał Miś Uszatek: "Cztery tabletki metki, to sposób dla twojej sylwetki".

[Goro]

Jerod ja już 4 miesiąc biorę to białko sfd. Rozpuszczalność przyzwoita , smak również. Na stronie sklepu jest dokładnie opisany skład tego białka , syfu tam nie zauważyłem Na pewno droższe będzie szybciej wchłanialne

[Jutsimitsu]

Albo popsuła mi się waga, albo robię się gruby. Chyba powinienem wziąć się za trening aerobowy, bo 102 kilo to już definitywnie górna granica tego co mogę mieć...

[Crowley]

Wywal wagę albo chociaż baterię z niej i spokój. Ja tak zrobiłem i żyję.

[Jerod]

Jerod ja już 4 miesiąc biorę to białko sfd. Rozpuszczalność przyzwoita , smak również. Na stronie sklepu jest dokładnie opisany skład tego białka , syfu tam nie zauważyłem Na pewno droższe będzie szybciej wchłanialne

No, zachęcasz A co Ci dało właściwie?

@Counter: robiłeś sobie jakieś zdjęcia przed i p(r)o? B0 14 kg mięśni... No dalej nie ogarniam . Niewierny Tomasz ze mnie . I przy takich przyrostach właściwie po co Ci jeszcze kreatyna? Dla siły?

Dla zainteresowanych Skazanym na trening - robię 6 treningów na tydzień, bo mi się nudziło przy trzech... i po miesiącu niby-nie-takich-trudnych ćwiczeń chyba wrócę do starej opcji, bo to bardziej męczy niż można by sądzić. 3x40 pompek w oparciu o stół to nie taka betka przy tempie 2s-1s-2s.

[Counterman]

No właśnie zdjęć nie robiłem, a to błąd.

Kreatyna mi potrzebna, bo ja mam ten typ ciała, który chudnie sam z siebie. I tyję skokami. W sensie uzbierałem teraz swoją wagę w mięśniu i dalej ni cholery nie chce iść. Muszę złamać barierę, przestawić na kolejny bieg metabolizm i wtedy złapię spokojnie 10kg znowu w mięśniu.

Ale to jest ciężka sprawa. Jak raz miałem przerwę półtora roku od jakiegokolwiek wysiłku to schudłem uwaga uwaga do 64kg. Jak poszedłem na siłownię to miałem problem podnieść 20kg (sam drążek) na ławeczce.

[Gregor]

Podciągnięcia na drążku z natury są jakieś trudne, czy tylko ja robię raczej wolne postępy?

[Halaster]

Zalezy co oznacza trudne - ile robisz? Z mojego doswiadczenia wynika ze najtrudniej dojsc do 4-5 razy, potem juz jest latwiej. No ale ja tez nigdy za wiele razy sie nie podciagalem - moj maks to 20.

Counter - to teraz ile bierzesz na laweczce?

[Gregor]

Zalezy co oznacza trudne - ile robisz? Z mojego doswiadczenia wynika ze najtrudniej dojsc do 4-5 razy, potem juz jest latwiej. No ale ja tez nigdy za wiele razy sie nie podciagalem - moj maks to 20.

Powyżej 2x10 półpodciągnięć (opuszczanie się trochę poniżej brody) dodawanie każdego kolejnego powtórzenia jest dla mnie ciężkie jakieś takie, ale jestem cierpliwy

[Jerod]

Śpij więcej to będzie lepiej, a nie 5.10 odpisujesz

EDIT: A w ogóle to podciągnięcia są jednym z najtrudniejszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i duuużo czasu wymaga zwiększenie siły czy wytrzymałości. Pamiętam, że jak zaczynałem i nie byłem w stanie raz się podciągnąć, przez miesiąc ćwiczyłem opuszczania. Bolało jak cholera, a ostatecznie po czterech tygodniach robiłem... jedno podciągnięcie. Ale potem trochę poczytałem i dowiedziałem się, że to całkiem normalne.

Teraz robię drugi krok Skazanego i też właściwie stoję w miejscu od dłuższego czasu, do machania 20 razy nie wiem kiedy dojdę. Gregor, a może za dużo ćwiczysz? Ile razy w tyg się podciągasz? Jeśli 2 - to spróbuj tylko raz w tym tygodniu i nie do zajebania, tylko trochę mniej. W przyszłym tyg też lżej, a potem wróć do starej rutyny. Ja już się nauczyłem, że czasem mniej znaczy więcej w kalistenice.

[Counterman]

Hal: a wiesz nie wiem. Bo nie próbowałem dawno ile dam radę udźwignąć. Ale serie robię po 8-10 razy w górę 25kg. Jak będę na siłowni i nie zapomnę to sprawdzę.

Gregor: a jak się podciągasz? Nachwytem, podchwytem? Dłonie szeroko, wąsko?

[Gregor]

Śpij więcej to będzie lepiej, a nie 5.10 odpisujesz

Na 6 do roboty teraz śmigam :p

Gregor, a może za dużo ćwiczysz? Ile razy w tyg się podciągasz? Jeśli 2 - to spróbuj tylko raz w tym tygodniu i nie do zajebania, tylko trochę mniej. W przyszłym tyg też lżej, a potem wróć do starej rutyny. Ja już się nauczyłem, że czasem mniej znaczy więcej w kalistenice

Tak 3, albo 4, bo w wszystkie ćwiczenia robię w dni niebiegające. Podzielę sobie, żeby podciągnięcia robić 2 razy w tygodniu.

Gregor: a jak się podciągasz? Nachwytem, podchwytem? Dłonie szeroko, wąsko?

Podchwytem na szerokości barków.

Nie to, że stoję w miejscu, tylko tak się zaciekawiłem, że w tym ćwiczeniu postępy robi się dużo wolniej niż w pompkach i takich tam Wyrobienie "+1 niż ostatnio" to zawsze powód do dumy z drążkiem

[Counterman]

Jak robisz podchwytem na szerokość barków to wrzuć na luz z postępami. To jest trudna metoda, każde +1 będzie dobrym wynikiem.

[Voo]

Podchwytem trudna? Chyba nachwytem jest znacznie trudniej. Przy podchwycie bajceps ciągnie a nachwytem cała obręcz barkowa pracuje i ja np. obecnie nie podciągnę się tak ani razu

A jak piłujecie brzucho? Ja trochę biegam, trochę jeżdżę na rowerku i ogólnie nie narzekam na tłuszczyk (ogólnie to chyba nawet chudy jestem) ale brzucho mientkie, oj mientkie Nawet nie to, że słabe, bo np. w 30 sek zrobię 30 pełnych skłonów na leżąco ale ani widu mięśni na zewnątrz tylko miekka oponka. Kilka razy zaczynałem osławionego Weidera ale po pewnym czasie zawsze dochodzę "do ściany". Zastanawiam się czy brzucho piłować codziennie, czy trzy razy w tygodniu, jakie ćwiczenia, coś. Doradźcie coś, pakerzy, starszemu czlowiekowi!

[Halaster]

Wg mnie brzuch można spokojnie 3-5 razy w tygodniu cisnac - codziennie to za duzo, zreszta ciezko dotrzymac rezimu. No i cwiczenia na brzuch trzeba roznicowac trzymajac sie standardowego zestawu - dol brzucha, proste i skosy. Na dol najlepiej podnoszenie nog w wiszeniu na drazku, a na plaski i skosy roznego rodzaju brzuchy (i w roznym tempie, raz szybko, raz mega powoli, raz spiecia kilkusekundowe). Szczegolnie dobrze wykonywane unoszenie nog i takie "sieganie do sufitu" (jak bys chcial zerwac gwiazdke z nieba, na zmiane raz jedna raz druga reka) w lezeniu dziala moim zdaniem cuda.